Haftada 6 güne ihtiyacın yok
Yoğun bir haftada iki kısa antrenman, iki hafta sonra bıraktığın mükemmel bir plandan daha fazlasını getirir.
Onur ile hibrit koçluk · Girne, Kıbrıs
Mükemmel plan olmadan fit ol. Antrenmanın her hafta zamanına ve enerjine göre ayarlanır, salonda ya da evde. Her antrenman sayılır, 20 dakikalık olan bile.
Hiç başlamamanın sebebi mükemmel plan.
Spor salonuna ihtiyacın yok
Her bloğun kendi vücut ağırlığınla yapılan bir ev versiyonu var. Tatil ya da iş seyahati artık bahane değil.
Diyete ihtiyacın yok
Döner, şnitzel, burger: bol proteinli fit versiyonlarıyla. Sevdiğin şeyleri yemeye devam et.
Yöntem
Katı bir plan yerine bloklar
Antrenmanın her hafta hazır bloklardan oluşturulur. Sen ne kadar zamanın ve enerjin olduğunu söylersin, gerisi senin için hazırlanır.
Esnek antrenman
Haftalık planın gerçekten ayırabildiğin günlere göre şekillenir. Bir antrenmanı kaçırdın mı? Telafi etme, bir sonrakiyle devam et.
Hibrit
Görünüm için kuvvet, performans için dayanıklılık. Hem iyi görün hem de güçlü ol.
Beslenme
Diyet listesi yerine bir kalori ve protein hedefi, üstüne üç mutfaktan tarifler.
Her blok üç farklı sürede
Mini20 dk
2–3 ana egzersiz. Zamanın ya da enerjin az olduğu günler için.
Standart45 dk
Ana egzersizler artı tamamlayıcılar. Normal gün.
Tam60–75 dk
Antrenmanın tamamı. İyi günler ve hafta sonu için.
Bloklar
- K1Üst vücut kuvvetBench press, row, omuz pressŞınav çeşitleri, barfiks, sandalyede dips
- K2Alt vücut kuvvetSquat, deadlift, lungeBulgarian split squat, pistol squat ilerlemesi
- K3Tüm vücutHer hareket kalıbı için bir ana egzersizŞınav, squat, row ve plank devresi
- H1HibritKuvvet devresi artı koşu bandı ya da kürekBurpee, squat jump artı dışarıda koşu intervali
- C1Calisthenics becerileriBarfiks, dips ve amuda kalkma ilerlemesiAynı ilerlemeler barla ya da parkta
- A1Hafif koşuKoşu bandı ya da dışarıdaDışarıda, rahat tempo
- A2Koşu intervalleriKoşu bandı ya da dışarıdaDışarıda, hızlı bölümler
- M1Mobilite ve toparlanmaMobilite, esneme, nefesMobilite, esneme, nefes
Süreç
Haftan nasıl geçer?
- Pazar
Check-in
Kaç günün var? Enerjin nasıl? Salon mu, ev mi? Uygulamada iki dakika sürer.
- Pazartesi
Planın hazır
Haftan sana uyan bloklardan oluşturulur.
- Hafta içi
Antrenman
Uygulamada her egzersizin videosu var. Sorularına hafta içi 24 saat içinde mesajla cevap.
- Cuma
Video geri bildirim
Check-in'ine özel benden kişisel bir video alırsın.
- 4 haftada bir
Blok değerlendirmesi
İlerlemeni karşılaştırırız ve bir sonraki bloğa başlarız.
Beslenme
Yemeyi dört gözle beklediğin yemekler
Türk, Alman ve dünya mutfağından klasiklerin fit versiyonları. Her tarif kalori, protein ve hazırlama süresiyle.
Ev yapımı döner
- Süre
- 30 dk
- kcal
- 600
- Protein
- 50 g
Proteinli lahmacun
- Süre
- 35 dk
- kcal
- 550
- Protein
- 40 g
Fırın patatesli biftek
- Süre
- 30 dk
- kcal
- 700
- Protein
- 60 g
Porsiyon başına örnek değerler
Paketler
Başlangıcını seç
Aylık iptal edilebilir. 3 ya da 6 aylık peşin ödemede daha uygun.
Flex App
24 €/ ay
Koç olmadan, bloklardan oluşan haftalık plan.
- Tüm bloklar, salon ve ev
- Otomatik haftalık plan
- Tarif kütüphanesi
- Topluluk
Flex Coaching
129 €/ ay
Her hafta güncellenen planın ve kişisel geri bildirim.
- Flex App'teki her şey
- Ön görüşme sonrası kişisel başlangıç planı
- Haftalık check-in
- Her hafta kişisel video geri bildirim
- 24 saat içinde mesaj cevabı
1:1 Hybrid
299 €/ ay
Tamamen kişisel, ilk yarı maratonun gibi büyük bir hedef için.
- Flex Coaching'deki her şey
- Tamamen kişiye özel program
- Videoyla form analizi
- Belirli cevap saatleriyle doğrudan iletişim
Ödeme Digistore24 üzerinden kart, PayPal ya da otomatik ödemeyle güvenle yapılır. Türkiye için özel fiyatlar yakında.
Sonraki adımlar
- Bana WhatsApp'tan yaz.
- Hedefini ve programını konuşacağımız kısa bir tanışma.
- Ödeme linkini alırsın.
- Uygulamaya erişim ve başlangıç planın.
Hakkımda
Her zaman fit biri değildim.
Çocukken sporcu olandan çok tombul olandım. 15 yaşında spor salonuna yazıldım ve o günden beri yıl be yıl devam ediyorum.
Mükemmel bir planla değil, hiçbir zaman tamamen bırakmadığım için. Kazandığım şey fit bir vücuttan fazlası: özgüven ve kendime saygı.
Eskiden futbol oynardım. Girne'de yaşamaya başladığımdan beri neredeyse her gün sahilde koşuyor ve bolca bisiklet sürüyorum. Kuvvet artı dayanıklılık hibrit yaklaşımımı oluşturdu ve şu anda ilk maratonuma hazırlanıyorum.
Neredeyse herkesin içinde, kendine şu an inandığından fazlası var. Tek soru şu: bir gün mü, yoksa bugün mü?
- 15ilk antrenmandaki yaşım
- 12yıllık antrenman
- 42,2km, sıradaki hedef
SSS
Sık sorulan sorular
Spor salonuna ihtiyacım var mı?
Hayır. Her kuvvet ve hibrit bloğunun kendi vücut ağırlığınla yapılan bir ev versiyonu var. Her hafta salonda mı evde mi çalışacağına sen karar verirsin.
Yeni başlıyorum. Bu bana uygun mu?
Evet. Her egzersizin daha kolay bir seviyesi var, örneğin duvarda şınav. Şu an bulunduğun yerden başlarız.
Bir hafta neredeyse hiç vaktim olmazsa ne olur?
O zaman minimum haftayı yaparsın: 20 dakikalık iki Mini antrenman. Bu da tamamlanmış sayılır.
Kalori saymak zorunda mıyım?
Yön göstermesi için bir kalori ve protein hedefi alırsın. Ne kadar detaylı takip edeceğine sen karar verirsin.
Koçluk nasıl işliyor?
Uygulama üzerinden: antrenman planı, egzersiz videoları, check-in ve mesajlaşma. Haftada bir benden kişisel bir video geri bildirim alırsın.
İstediğim zaman iptal edebilir miyim?
Evet, aylık paketler her ay iptal edilebilir.
İlk sonuçları ne zaman görürüm?
Çoğu kişi 3–4 hafta sonra daha fazla enerji ve güç hisseder. Görünür değişiklikler genelde 8–12 hafta sürer. Bu, başlangıç noktana, günlük rutinine ve beslenmene bağlıdır; kimse garanti veremez.
Koçluk kadınlar için de uygun mu?
Evet. Bloklar ve süreler hedefine göre ayarlanır: kas kazanımı, yağ kaybı ya da daha fazla dayanıklılık.
Evde antrenman için neye ihtiyacım var?
Başlangıçta biraz alan dışında hiçbir şeye. İlerleyen zamanda barfiks barı ve direnç bantları gelişmeye devam etmene yardımcı olur.
Koçluk hangi dilde yapılıyor?
Almanca, İngilizce ya da Türkçe, hangisini tercih edersen.
Ağrım ya da sakatlığım var. Yine de katılabilir miyim?
Önce doktoruna danış. Tanışma görüşmemizde bana anlat, egzersizleri ona göre uyarlarız. Koçluk tıbbi tedavinin yerini tutmaz.
Başlangıç nasıl işliyor?
Bana yazarsın, kısa bir görüşmede hedefini netleştiririz, ödeme linkini alırsın, ardından başlangıç planınla birlikte uygulamaya erişirsin.